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2. Platz Werbellinsee Triathlon

Wie sagt man so schön? Das Leben ist eine Achterbahn! Und verdammt das ist wohl wirklich wahr. Nach Heilbronn ging es mir ertmal alles andere als gut, das erste DNF saß sehr tief und ich brauchte ein paar Tage, um d8ies zu verkraften. Zum Glück stellte sich heraus, das mir mein Sturz in T2 keine längerfristige Verletzung zuführt und ich weitertrainieren kann. Also entschloss ich mich bei der Olympischen Distanz (bei Berlin am Werbellinsee) teilzunehmen.

Einige meiner Freunde meinten vorher schon: “Brutaler Kurs” oder “Das ist die ärteste Olympische Distanz, die ich kenne!”. Nun… war schon nicht ohne!

Das Schwimmen war durch die Wellen recht unübersichtlich für mich und so verlor ich recht schnell den Kontakt zu Seifert und musste mir meinen eigenen Weg suchen. An der Spitze des Hauptfeldes hatte ich nun eine eher schlechte Position und musste den Weg selber herausfinden. Das machte ich so “gut” das sich das Feld hinter mir entschloss den besseren Weg zu wählen. So hatte ich am Ende 1850 Meter auf der Uhr und das auf einem 1500m Kurs.

Okay ab aufs Rad. Da ging erstmal nicht viel, aber dann ging der Kopf an und meinte: Junge jetzt mach was, letzte Woche war einmalig!!! Und dann bin ich mit 300 Watt losgestiefelt, um wieder etwas Boden gut zu machen. Das funktionierte auch ganz gut und so ging es nach 44 recht windigen Kilometern auf die Laufpiste.

Junge, Junge, Junge war das ein Profil!! Es ging halt über Waldwege, was ja ganz angenehm ist, aber dieser war dann durch sämtliche Rampen der Umgebung gespickt. Ein echter Horror, wenn man mehr als 0,5% Körperfett hat 😀 Aber irgendwie ging es dann auch und im Ziel wartete schon mein Namensvetter auf mich und wir konnten uns erstmal erzählen, wie hart der Kurs doch war.

Alles in allem genau das was ich nach Heilbronn gebraucht habe. Der Kopf hat wieder funktioniert und die Beine auch -> So muss das! Und damit ist meine Junitour abgeschlossen. Jetzt muss ich erstmal wieder für die Uni ranklotzen, bevor in 2 Wochen ein Ligarennen ansteht oder evtl ein 4km Oderschwimmen. Ich halte euch auf dem Laufenden!

Flo

 

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Laufprofil: sieht nur harmlos aus 😀 Screenshot 2016-06-27 12.41.59IMG_2616IMG_2677

 

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Heilbronn DM Mitteldistanz – Tri/Duathlon

Hi Leute,

Heilbronn war für mich ein Wechselbad der Gefühle. Nach dem Start in Kraichgau bei dem ich mit Magenproblemen zu kämpfen hatte, ging es die Woche darauf noch ein paar Tage so weiter und am Wochenende hatte ich leichte Anzeichen einer Erkältung, was ich aber einfach auf das harte Training der Wochen zuvor mit der anschließenden Ruhephase nach dem Rennen schob.

Also fühlte ich mich mental bereit Hartgas beim Duathlon zu geben, welcher wegen der schlechten Wasserverhältnisse anstatt des Tri’s ausgetragen wurde. Der Duathlon ging auch stark los und ich konnte Vollgas reingehen, allerdings haben die Experten Andi Dreitz und Co das Tempo so brutal hochgehalten, das ich stark über meinem Renntempo rennen und fahren musste, um nicht ganz weg vom Fenster zu sein. Und so hab ich mir quasi  in den ersten beiden Rennstunden selber das Leben genommen. Danach hab ich versucht Schadenbegrenzung zu betreiben und hab für einen guten Lauf, auf dem Rad an Tempo rausgenommen.

In der Wechselzone ist dann zum Supergau gekommen. Ich bin über eine, mit Teppich überlegte, Bordsteinkante so dumm geflogen, das ich mir irgendetwas an meinem rechten Knie getan hab, was zu abartigen Schmerzen führte. So konnte ich nicht annähernd mein Tempo laufen und da es nicht besser wurde, musste ich nach 6km vom Halbmarathon aus dem Rennen gehen, um von der Aktion keine größeren Folgeschäden davon zu tragen. Für mich ist das mein erstes DNF in meiner Laufbahn und es ist verdammt brutal damit klarzukommen. Sicherlich war es die richtige Entscheidung, um nicht wieder in eine längere Laufpause reinzurutschen. Heilbronn war für mich nur eine Vorbereitungsstation für den längeren Saisonaufbau gen Ende September, aber trotzdem sitzt die Enttäuschung sehr tief.

Jetzt gilt es nach vorne zu schauen.

Flo

p.s. Laut unserer Startfotografen war ich Gewinner des “besten Outfits” – akzeptabler Trostpreis :)

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Saisonstart beim Ironman 70.3 Kraichgau

Das erste Rennen der Saison ist ja immer so eine Sache… Nervosität, Ungewissheit und Vorfreude teilen sich da sekundlich das Stimmungsbild in mir. Aber nach recht guten Vorbereitungen und einen recht guten Halbmarathon 2 Wochen vor dem Rennen, war ich recht zuversichtlich. Auch wenn ich schon lange nicht mehr in Freiburg lebe, sehe ich die Gegend als Heimat an und dementsprechend war Kraichgau schon ein Art Ausflug in die alte Heimat. 

Die Woche vor dem Rennen war Chaos pur. Ich wusste nicht ob mein Material rechtzeitig kommt und ob ich evtl mit Trainingslaufrädern oder sogar nackt starten muss. Aber das hat sich in letzter Sekunde alles noch geklärt – zum Glück. Da ich die letzten Wochen einen recht hohen Trainingsumfang gefahren bin, war ich mir nicht sicher wie ich tapern soll. Was hab ich gemacht? Einfach durchtrainiert. Okay ich hab die Woche auf 20 Stunden runtergefahren. Dementsprechend bin ich in Kraichgau aus dem Training raus gestartet und dafür hat es sich ganz gut angefühlt.

Das Schwimmen: Als notorischer Nichtschwimmer, habe ich den Winter hart an mir gearbeitet. Leider konnte ich die 30 Minuten Marke noch nicht knacken, aber für das 2. Freiwasserschwimmen des Jahres war die Zeit (mit verschwimmen) ok.

Das Radlfahren: Die ersten 10k waren flach & das hab ich genutzt und bin mit 300 Watt losmarschiert und bin auf Platz 10 vorgefahren. Danach hab ich es gefühlt ruhiger angehen lassen, aber mein SRM sagt das es trotzdem 290 Watt waren. Den Rest der Radrunde hab ich Speisen und Reisen gemacht um mich für den Lauf vorzubereiten. Dabei bin ich auf Platz 7 vorgefahren und hab viel zu viel Gels gefuttert…

Das Laufen: Eigentlich hatte ich gehofft meinen Turbo durchzuzünden und beim Lauf einen rauszuhauen. Den ersten Kilometer bin ich wie geplant angelaufen, doch dann hab ich schnell gemerkt das meine Magenschranke dicht war und die Gels rauswollten und das sofort. Also hab ich das Tempo gedrosselt, in der Hoffnung so dem Schlimmsten entgegenzuwirken, aber es wurde nicht besser. Nach 1 1/2 Runden dachte ich okay was solls versuchst es nochmal in Schnell, aber das war der entgültige Todesschlag für meinen Magen, sodass er einen Gruß an die Wiese geschickt hat. Danach ging nicht mehr viel und ich bin im lockeren Tempo nach Hause gelaufen.

Also wieder mal was gelernt. Aber unterm Strich ist die 4:32 und der 15. Platz für den Saisonstart okay. Jetzt gehts nach Heilbronn. Die Strecke hab ich mir auf dem Heimweg schonmal angeguckt: schön bergig!
Bis Dahin Flo

Saucony Ride 9

Es gibt mal wieder News!

Anfang Mai wurde mir von Saucony der neue Ride 9 zugeschickt und ich durfte ihn ausführlich testen. “Klar so ein 8mm Schuh ist eigentlich nicht das, was so der klassische Vorderfussläufer trägt, aber als 2. Schuh macht der sicherlich eine gute Figur” dachte ich mir. Und ich sollte recht behalten. Im Vergleich zum Triumph Iso wirkt er leichter und agiler. Eigentlich für mich ein “5-Minuten” Schuh für die langen Läufe und dafür habe ich ihn erst auch eingesetzt. Nach einer langen Radfahrt rein in den Ride und ab geht’s, das kann er!

Aber dann habe ich auch einfach mal aufs Tempo gedrückt und festgestellt bei einem schnelleren 3 Minuten Tempo ist er immernoch sehr angenehm und ich bin echt kurzzeitig am überlegen gewesen, ob das mein neuer Ironman Schuh wird. Aber dafür ist der Kinvara, auch wegen seiner Leichtigkeit, ungeschlagen. Trotzdem gehört der Ride 9 jetzt fest im mein Repertoire und zwar als Langstreckler und starker Koppelschuh. Nach den ersten 150km kann ich nur beiden Daumen hoch geben!

Hier ein kleiner Clip mit dem Ride 9 in Aktion :)

 

A video posted by Florian Bögge (@flooo) on

Podcast!

Mal wieder eine ganz neue Erfahrung: Ich wurde letzte Woche zum Podcast eingeladen und durfte mal über all das reden, was ich den ganzen Tag so anstelle!

Es ging unter anderem um: Ironman Vorbereitung, Sportschule, Ernährung, Ultramarathon, RaceAcrossAmerica, Muscle Milk Protein Deutschland ,Stefan Kühlberg, Tobias Barkschat, Max Lang Weightlifting

Alles unter: http://www.sebastianwiegmann.de/ep-101-florian-boegge-auch-ohne-abi-auf-den-abschlussball-podcast/

https://player.fm/series/sebastian-wiegmann-podcast/ep-101-florian-bgge-auch-ohne-abi-auf-den-abschlussball

 

Ausdauerleistung messen mit der Power:Heartrate Kopplung

Ich möchte euch meine Methode zur Messung der Ausdauerleistung vorstellen. Sicherlich gehört der Laktat/Watt- Stufentest im Verlaufe der Saison dazu und gibt ein gutes Bild wie weit man sich entwickelt hat im Sinne der gesteigerten Leistung an seiner Schwelle. Dennoch kann man nicht wöchentlich einen Test fahren und ich möchte eine Methotik beschreiben, wie man mithilfe jeder wattgesteuerten Einheit eine Kurve zeichnen kann, die eine Auskunft über die Entwicklung euer Ausdauerleistung gibt.

Ein Athlet wird merken ob er seine Ausdauer gesteigert hat und 180km im Wettkampftempo ohne Probleme fahren kann oder nach 80km im Grundlagentempo vom Rad steigen muss. Ich will das ganze aber zum anfassen mit Zahlen sichtbar machen. Der CTL ist hier sicherlich auch schon ein gutes grobes Modell in wie fern man sich entwickelt, aber das muss doch genauer gehen…

Vorraussetzung ist die Benutzung von Watt inkl. Puls bei den Ausfahrten, da wir das Power:Heartrate (Pw:Hr) Verhältnis als Anhaltspunkt benutzen. Im Grunde funktioniert dieses genau wie das Power:Laktat Verhältnis, nur mit dem Vorteil viel mehr Daten erheben zu können. Sicherlich muss man beachten, das der Puls ein teuflisches Ding sein kann und ungenauer als die mmol/l Laktatwerte ist, aber aufgrund der Menge kann man eine gute Tendenz erkennen. Außerdem kann man so mit einem aufmerksamen Auge herausfinden welche Trainingsumstände und Außeneinwirkungen die Leistung beeinflussen.

Ziel ist es am Ende seiner Grundlagenphase, die Power zu haben seine Distanz gut zu überstehen ohne das die Leistung erheblich abfällt. Diesen Abfall kann man durch die Pw:Hr gut messen, da hier die Leistung mit dem Puls gekoppelt ist. Bei 180km ( Ironmanstrecke ), sollte man einen so niedrig wie möglichen Kopplungswert haben ( unter 5%) um sicher zu sein die nötige Ausdauer zu haben die entsprechende Distanz erfolgreich zu absolvieren. Wenn man die 180km im Training fährt und dies im Grundlagentempo tut und man deutlich an Leistung verliert bei gleichbleibender Herzfrequenz, hat man einfach noch nicht die nötige Ausdauer und garantiert einen Pw:Hr Wert über 5%. In WKO haben wir jetzt die Möglichkeit genau diese Pw:Hr Kopplung tabellarisch darzustellen und über den Verlauf zu betrachten. Somit lässt sich recht Schnell feststellen wie viel Ausdauer ihr wirklich habt. Sicherlich ist bei hohen Wattwerten die Kopplung nicht so gut, wie bei niedrigen Werten. Ziel ist es aber in euren Wettkampfwattbereich, die richtige Kopplung zu erreichen.

Habt ihr eure Kopplung im Blick, habt ihr eine günstige Methode geschaffen neben den Standardtests einen aktuellen Einblick in eure Ausdauerleistung zu gelangen, welche ihr aber Abwegen müsst und als Trend zu sehen ist. Eine feste Standard Runde und Wattwerte/Programm hilft bei Generierung von besser vergleichbaren Werten. Das ganze Spiel funktioniert auch für das Laufen mit der Pace:Heartrate Kopplung.

Einführung TrainingPeaks & WKO: PMC zur Trainings- & Formsteuerung

Hier mal eine kurze Einführung in die Welt von TrainingPeaks. Hiermit betrettet ihr eine Welt unendlicher Möglichkeiten euer Training auf ein neues Level zu heben.

Fangen wir mit den Grundvariablen an:

TSS = Trainingstressscore (je mehr desto länger oder/und härter habt ihr trainiert)

TSB = TrainingStressBalance ( wie erholt [positiv] oder ermüdet [negativ] ihr seid ) gelb

ATL = ActualTrainingLoad (aktueller Trainingsload -> kurzfristig & Tages/Wochenaktuell) rosa

CTL = ChronicTrainingLoad (Trainingsgedächtnis der letzten 42 Tage) blau

Das ganze wird im PMC (Performance Management Chart) zusammengeführt. Im folgenden Beispiel gut gezeigt. Die Realationen ergeben sich wie folgt: Die sogenannte Form ergibt sich durch ein höchstmöglichen CTL mit einem positiven TSB dazu. Das Ziel ist quasi mit einer höchstmöglich getaner Arbeit & Frischheit in den Wettkampf zu gehen.

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In dem obigen Beispiel wurde ab 10. März gut trainiert: der ATL geht hoch und somit steigt mit der Zeit auch der CTL, entsprechend ermüdet der Körper ( TSB geht ins negative ). Ende April steht anscheinend ein Wettkampf an, da der Athlet in diesem Beispiel sein Training etwas zurückfährt ( Tapering meist Umfang zurück, aber Intensivität beibehalten) um Frisch und mit möglichst hohen CTL in den Wettkampf zu gehen. Vor dem Training 75 CTL bei 0 TSB zum Wettkampf: 80 CTL mit 10 TSB.

Dies ist ein kleines Beispiel, wie man mit dem PMC seine Performance im Blick behalten kann. Das ganze ist mittlerweile für Swim, bike & run machbar & auch für alle Sportarten bei denen man sinnvoll eine Pulsuhr und Zeit als Messmittel benutzen kann. Es gibt noch viele weiter Möglichkeiten, was man aus verschiedenen Formen dieser Kurven herauslesen kann, aber dazu später mehr.

Laktat Test VAM Bike + Theorie zur Weiterentwicklung des Körnertest

In meiner Laktattestserie werde ich euch meine verschiedenen Test vorstellen, woher das Wissen kommt, Wie & Warum ich die Tests durchführe,  Wie ich sie auswerte und ob sie mir bei der Planung & Steuerung des Trainings helfen.

 

Test: Bike VAM Test Outdoor

Durchführungsort: Waldenburg ca. 1km langer  Berg mit 11% Steigung & 120 Höhenmeter (fast etwas zu steil mit den 23% am Ende)

Testdurchführung: Der Helfer und Blutabnehmer wird oben am Berg platziert und bekommt das Laktatmessgerät, sowie eine Tabelle ( wie hier im Beispiel ) zum eintragen der Werte. Es werden 5-8 Durchgänge gefahren mit verschiedenen Belastungen und oben wird kurz Blut abgenommen und dann geht es runter und mit der nächsten Belastung weiter. Danach wird noch die Erholung bzw der Laktatabbau gemessen.

Testprotokoll:

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Auswertung: Rein von diesem Test werdet ihr eine klassische Laktatkurve erhalten, die je nachdem wie viel Werte ihr unter eurer FTP Schwelle sammelt, kurz oder länger flach sein wird. Da wir allerdings mehr den Toleranzbereich über der Schwelle abtesten werden, ist die Kurve tendenziell eher steil, aber im Optimalfall nicht zu steil. Dieser Anstieg über euer Laktatschwelle zeigt die Bereitschaft eures Körpers erfolgreich über die Schwelle zu gehen, ohne Laktat zu bilden, welches ihr nicht mehr loswerden könnt. Wie viel Watt ihr ungeschadet über die Schwelle gehen könnt, variert bei jedem Individum. Allerdings kann man anhand des Anstieges der Kurve und der dazugehörigen Watt in weitere Tests gehen und somit die Körnertheorie weiter ausbauen.

 

THEORIE zur Testweiterentwicklung

Da es sich hier nicht um einen klassischen Stufentest handelt, sondern eher um einen Test für die Ermittlung der Laktattoleranz um den anerobic Threshold herum, fangen wir mit nicht zu niedrigen Wattwerten an. Bsp für jemanden mit einem FTP von rund 270 sind folgende Durchgänge angebracht: 230/260/290/320/350/380/410/440

Aufgrund der 1-3 minütigen Pause zwischen den Belastungen hat der Körper eine Chance etwas zu regenerieren und somit stellt der Test einerseits laut Dr. Ferarri den anerobic Threshold gut da und meiner Meinung nach die Belastungsspitzen, die man bei Attacken bzw. Anstiegen im Triathlon durchaus auch erfährt. Im Endeffekt soll ja die Toleranz gestestet werden mal einen Anstieg etwas härter anzugehen, ohne dafür die Rechnung zu bezahlen. Beim Ironman ist theoretisch alles über der Laktatschwelle (wo sie auch individuell liegen mag 3-4mmol/l) einfach pures Gift und man zieht sich den Zahn für den Lauf.

Meine Theorie ist jetzt: Wenn man weiß wie oft man über seine Schwelle hinausschießen darf, ohne dafür zu bezahlen, kann man das Taktisch klug einsetzen und hat so einen Vorteil seiner Konkurrenz gegenüber. Als wenn man zum Beispiel 3×4 min bis 500 Watt überziehen kann und sich trotzdem noch erholen kann davon, dann ist das ein wahnsinniger Vorteil und man kann wie Sebi einfach davonballern. Dieser VAM Test erkundet allerdings erstmal nur bei welcher Wattzahl über der Schwelle ihr wie viel Laktat bildet. Jetzt kommt das Problem vieler Langdistanztriathleten ins Spiel: sie haben zwar alle eine hohe Schwelle, aber danach hört es auch auf. Wozu braucht man schon die Maxkraft im Tri? Ganz einfach: für den perfekten Motor und den Rennentscheidenen Vorteil.

Wenn euer Körper in der Lage ist hohe Wattwerte zu tolerieren und das aufgebaute Laktat schnell abzubauen, dann seid ihr klar im Vorteil. Okay sagen wir ihr kommt im Maxtest bis 14mmol/l und eure 3,5mmol/l liegt bei 350 Watt, dann ist es interessant zu wissen wo eure 6mmol/l Grenze liegt. Wenn diese schon bei 380 Watt liegt, dann habt ihr zwar eine Waffe dabei, aber keine Patronen. Wenn ihr bei 6mmol/l allerdings erst bei 450 Watt liegt, dann habt ihr doch gewisses Potential. Das Problem an der Sache ist, das die Toleranz von jedem andern ist. Ich würde euch gern eine Formel an die Hand geben und zBsp sagen: steigt euer mmol/l ab 3,5 unter 10% pro Watt, dann könnt ihr das 1,5 fache eurer Schwellenwatt über 3×4 min bringen. Allerdings ist das ohne unzureichende Daten und Begründungen einfach nur eine Idee. Bedeutet ich brauche mehr Daten um eine Formel bzw einen Test dieser Art aufzustellen.

Mit dem Wissen das ihr über der Schwelle zum Beispiel von 3-6mmol/l einen Wattbereich von 100 Watt abdeckt oder halt nur 50 Watt, gibt euch die Möglichkeit weiterzutesten. Gehen wir davon aus das ihr (350 Watt Schwelle) bei 450 Watt 6mmol/l erreicht und ein max von 14mmol/l, dann ist der 6mmol/l-Wert nur 42% eures Maximal Laktatwertes und somit theoretisch abbaubar. Für den Abbau ist eine grundsolide Grundlage ( wie bei einem Ironman Pro vorhanden ) die Grundvorrausetzung. Also testen wir im Training:

Während der Fahrt mit einem IF von 0.71-0,78

4 min @6mmol/l Wattwert (hier 450) -> Laktattest 5min danach

4 min @6mmol/l Wattwert (hier 450) -> Laktattest 10 min danach

4 min @6mmol/l Wattwert (hier 450) -> Laktattest 15 min danach

Dies sollte sichere Werte geben, wie schnell ihr nach der Überbelastung (innerhalb des WK) das Laktat wieder auf ein normal Niveau abbaut.

 

 

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Mein erster Ultramarathon

Nach meiner Verletzung der Patella, musste ich 6 Wochen komplett auf das Laufen verzichten. Dadurch ist meine Form auch dementsprechend in den Keller gegangen. Nachdem mein neuer Physio mich wieder hergerichtet hat und ich das Lauftraining wieder aufnehmen konnte, fragte er mich ob ich nicht spontan Bock hab auf einen Ultramarathon, da er sich auf den 72km Rennsteiglauf vorbereitet. Das war so ca. 3 Wochen nachdem ich wieder einen Fuß vor den anderen setzen konnte. Also sagte ich einfach mal spontan: ja!

Zur der Zeit hab ich natürlich mein Schwimm und Radtraining entsprechend erhöht und hatte mehr Zeit als gewünscht. Diese Zeit nutze ich unter anderem um mir das Buch “Born to run” anzuhören (ja auf dem Rad) und dabei lernte ich eine Menge über das Barfusslaufen und wie man Verletzungen vorbeugt. Ja ich hab die Sache mal wieder zu cool genommen und am Donnerstag ( Samstag war der Ultra) spontan einen Barfuss 10er auf dem Laufband absolviert: Dumm!!!! Ich hab mir durch das heiße Laufband mega die Blutblasen zugezogen und somit war das nicht die optimalste Vorbereitung einen 50km Lauf zu absolvieren, aber was solls.

Samstag ging es dann recht früh los, aber mit nur einer Stunde Anfahrt lässt sich das aushalten. 6:30 Start auf einer 5km Runde. Wir haben uns gesagt: wir laufen zusammen & das ist hier nur Training. So haben wir das auch durchgezogen und die ersten 30km war ich froher Dinge und habe nicht nur Stefan, sondern auch so manch anderen Läufer mit meinen Sprüchen unterhalten. Bei km 20 musste ich allerdings aufgrund zu vieler Stroopwaffeln eine Klopause einlegen. Ab km 30 wurde es wie zu erwarten war etwas härter. Ich hatte nach der Laufpause erst einen 30er absolviert und der war Todeshart! Na gut bis km 40 ging das auch, aber dann wurde es extrem bis km 45. Aber auch alles nur Kopfsache da durchzukommen. Die letzten 5km hat mich das Ziel so gezogen, das ich nochmal unter 20 hätte laufen können, aber wir sind zusammen ins Ziel gechillt. Okay wir haben noch einen Zielsprint gemacht um unter 4:20 Gesamtzeit zu bleiben. Und so habe ich meinen ersten Ultra in 4:19:58 beendet und meine Altersklasse gewonnen. Gesamt 4.

Vorerst bleibe ich bei 21-42km. Aber später so im Alter 50+ ist das bestimmt nochmal eine Sache, die man machen könnte.

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Ernährung

Hi Leute!

Oft werde ich gefragt, wie ich meine Ernährung gestalte und ob ich bestimmte Diäten anwende oder was ich so an Supplements konsumiere. In diesem Blogeintrag will ich euch mal etwas aufklären. Erstmal vorne weg: jeder sollte den für sich richtigen Weg wählen und was ich mache beruht auf Erfahrungen, die ich über die Zeit mit meinem Körper gemacht habe. Also ist es nicht unbedingt angebracht, das hier 1 zu 1 auf sich zu übertragen. Das gilt übrigens für so ziemlich jede Diät oder Ernährungsweisen. Ich erzähl euch erst eine kleine Backgroundgeschichte, wenn euch das nicht interessiert weiter unten findet ihr gleich meine Tipps.

Da ich durch den Radsport früh ins Internat gekommen bin und dort lange Mensaessen konsumieren musste, habe ich bis zum Unianfang recht wenig auf meine Ernährung gegeben, da es eigentlich auch so immer funktioniert hat mein Wettkampfgewicht zu halten. Mit der Uni wechselte ich auch die Sportart und bin zum Triathlon übergegangen. Eine Sportart die jung ist und in der viel experimentiert wird. Und dann oft auch in andere Sportarten, wie dem Radsport übertragen wird. Nun ja soviel zum Background, aber 2010 kam ich nun also erstmals mit neuen Methoden in Kontakt. Ich machte Reis/Brokkoli/Chicken Diäten und verzichtete auf Soda. Das war schon mal ein guter Anfang, doch so richtig in Form kam ich dadurch im Tri-Training auch nicht. Ich hatte oft mit Reizungen und Infektionen zu kämpfen und in den Marathonvorbereitungen traten immer wieder Schienbeinkantenprobleme auf. Sicherlich alles Symptome vom vielen Training, dachte ich mir und hab mir nie überlegt ob man da vielleicht auch Ernährungstechnisch etwas machen könnte.

Nach 2013 in dem Tobi und ich beim Race Across America am Start waren und ich innerhalb von 45 Tagen entschied spontan eine Langdistanz zu machen, ging es für mich 2014 nochmal in eine reine Radsportsaison. In diesem Jahr entschied ich mich meine Ernährung elementar umzustellen und zu ordnen. Das war recht erfolgreich und wurde auch mit Siegen belohnt. Später habe ich festgestellt, das meine Ernährung große Parallelen zum Dr.Feil’s FAST Formel hat und hab mir diese dann genauer angeschaut und versucht noch ein paar Sachen für mich zu optimieren und anzupassen.

 

kleiner Überblick über die Grundelemente

  1. Training im Fettstoffwechsel

Ich mag es meinen Körper darauf vorzubereiten wirklich die Kohlenhydrate im Wettkampf voll auszuschöpfen, deshalb arbeite ich gern mit der Train-Low Methode. Hier geht es darum mit wenig Kohlenhydraten und vermehrter Fett- (hochwertiges aus Quark(45%), Käse, Leinöl, Nüssen) sowie Proteinaufnahme (hochwertig) ins Training zu gehen. Ich verzichte, wenn möglich komplett auf Zucker in dieser Zeit. Das gestaltet sich natürlich recht schwierig, da Früchte auch viel Fruchtzucker enthalten. Im folgenden mein Ernährungsplan für diese Zeiten ( leicht zum selber machen ohne Küche ist vor allem das Frühstück ). Häufigkeit ist hier vom Training abhängig und von der Belastung. Es geht um unterstützende Ernährung und ihr wollte fit bleiben oder werden, also empfehle ich hier nicht groß mit weniger Kalorienzufuhr zu arbeiten. Ihr werdet weniger essen durch die hohe Kalorienzahl im Fett, aber passt auf das es trotzdem hinhaut! Hier auch ans tägliche anpassen ans Training denken. Man sollte natürlich auch nicht ohne Kohlenhydrate zu einer 150er Radrunde aufbrechen 😉

Mein Frühstück (Adaption je nach Training an dem Tag)

2-3 Esslöfel Quark (45% Fett)

1 Esslöffel Haferflocken

1 Esslöffel Amaranth

1 Esslöffel geschrotete Beerenflocken

1 Hand Wallnüsse

1 Hand Blaubeeren

1 Hand Himbeeren

1 halbe Mango

1 Teelöffel Gojibeeren

1 Apfel zerkleinert

1 Teelöfel Zimt

10 Gramm 90% Schoko als Raspel on Top

etwas Akaziensirup

 

Direkt nach dem Training

MuscleMilk Eiweißshake

 

Meine Hauptmahlzeit (mal ein Beispiel)

Lachs mit Quarkdipping ( gewürzt )

Gurke, Zwiebel

Quinoa oder Amaranth

Dinkelnudeln

Salat

 

Allgemeine Hinweise: kein Zucker (reduziert Regeneration) , wenig Kohlenhydrate, hochwertige Fette & Proteine

 

  1. Immunsystem stärken

Wichtig ist es auch, das man sein Immunsystem stärkt und das nicht nur für die Winterzeit, sondern auch für die Stressphasen, wenn der Körper am Liebsten ins Knockout gehen würde. Ich gehe oft und das ganze Jahr über in die Sauna. Aber auch in Sachen Gewürzen kann man etwas machen. Ein grober Überblick:

  • Zimt, Chili, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer
  • Eisenmangel verhindern – > weniger Getreide (Hemmt Eisenaufnahme), Kaffee (schwarz) und grünen Tee, keine Cola zum essen (hemmt), Milch und Fleisch trennen
  • Vitamin K2 und D3

 

Supplements

Das ist sicherlich ein stark diskutiertes Thema und sicherlich hat da jeder seine eigene Methode, aber ich möchte euch mein Konzept ganz kurz vorstellen. Vor ein paar Jahren, habe ich schlecht gegessen und viel Ergänzungsmittel konsumiert. Ich versuche jetzt alles weitgehend natürlich hinzubekommen und nur im Notfall und wirklich nur gezielt mit Supplements nachzuhelfen.

Protein: nach dem Training ein MuscleMilkProtein Shake für die Regeneration. Oft auch als Zwischenmahlzeit.

Vitamin D3: hauptsächlich im Winter, wenn ich nicht genug Sonne abbekomme

Arginin: Regenerationsförderung, erhöhte Durchblutung

Magnesium: hilft Stoffwechsel und Verletzungsvorbeugung (Nehm ich eher selten )

Zink: ehrlich gesagt gut für meine Haut und stärkt Immunsystem

 

Für weitere Details zu den einzelnen Wirkungsweisen und wieso, weshalb und warum, fragt ihr mich oder guckt in das Buch von Dr.Feil „Die F-AS-T Formel“.

Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick geben und für weitere Fragen kontaktiert mich auf meinen Social Media Kanälen oder einfach per: fboegge@gmail.com! Das Titelbild von dem Block war übrigens mein Frühstück für eine Schwimm/Lauf Doppeleinheit mit recht viel Fruchtzucker..

 

Flo