Podcast!

Mal wieder eine ganz neue Erfahrung: Ich wurde letzte Woche zum Podcast eingeladen und durfte mal über all das reden, was ich den ganzen Tag so anstelle!

Es ging unter anderem um: Ironman Vorbereitung, Sportschule, Ernährung, Ultramarathon, RaceAcrossAmerica, Muscle Milk Protein Deutschland ,Stefan Kühlberg, Tobias Barkschat, Max Lang Weightlifting

Alles unter: http://www.sebastianwiegmann.de/ep-101-florian-boegge-auch-ohne-abi-auf-den-abschlussball-podcast/

https://player.fm/series/sebastian-wiegmann-podcast/ep-101-florian-bgge-auch-ohne-abi-auf-den-abschlussball

 

Ausdauerleistung messen mit der Power:Heartrate Kopplung

Ich möchte euch meine Methode zur Messung der Ausdauerleistung vorstellen. Sicherlich gehört der Laktat/Watt- Stufentest im Verlaufe der Saison dazu und gibt ein gutes Bild wie weit man sich entwickelt hat im Sinne der gesteigerten Leistung an seiner Schwelle. Dennoch kann man nicht wöchentlich einen Test fahren und ich möchte eine Methotik beschreiben, wie man mithilfe jeder wattgesteuerten Einheit eine Kurve zeichnen kann, die eine Auskunft über die Entwicklung euer Ausdauerleistung gibt.

Ein Athlet wird merken ob er seine Ausdauer gesteigert hat und 180km im Wettkampftempo ohne Probleme fahren kann oder nach 80km im Grundlagentempo vom Rad steigen muss. Ich will das ganze aber zum anfassen mit Zahlen sichtbar machen. Der CTL ist hier sicherlich auch schon ein gutes grobes Modell in wie fern man sich entwickelt, aber das muss doch genauer gehen…

Vorraussetzung ist die Benutzung von Watt inkl. Puls bei den Ausfahrten, da wir das Power:Heartrate (Pw:Hr) Verhältnis als Anhaltspunkt benutzen. Im Grunde funktioniert dieses genau wie das Power:Laktat Verhältnis, nur mit dem Vorteil viel mehr Daten erheben zu können. Sicherlich muss man beachten, das der Puls ein teuflisches Ding sein kann und ungenauer als die mmol/l Laktatwerte ist, aber aufgrund der Menge kann man eine gute Tendenz erkennen. Außerdem kann man so mit einem aufmerksamen Auge herausfinden welche Trainingsumstände und Außeneinwirkungen die Leistung beeinflussen.

Ziel ist es am Ende seiner Grundlagenphase, die Power zu haben seine Distanz gut zu überstehen ohne das die Leistung erheblich abfällt. Diesen Abfall kann man durch die Pw:Hr gut messen, da hier die Leistung mit dem Puls gekoppelt ist. Bei 180km ( Ironmanstrecke ), sollte man einen so niedrig wie möglichen Kopplungswert haben ( unter 5%) um sicher zu sein die nötige Ausdauer zu haben die entsprechende Distanz erfolgreich zu absolvieren. Wenn man die 180km im Training fährt und dies im Grundlagentempo tut und man deutlich an Leistung verliert bei gleichbleibender Herzfrequenz, hat man einfach noch nicht die nötige Ausdauer und garantiert einen Pw:Hr Wert über 5%. In WKO haben wir jetzt die Möglichkeit genau diese Pw:Hr Kopplung tabellarisch darzustellen und über den Verlauf zu betrachten. Somit lässt sich recht Schnell feststellen wie viel Ausdauer ihr wirklich habt. Sicherlich ist bei hohen Wattwerten die Kopplung nicht so gut, wie bei niedrigen Werten. Ziel ist es aber in euren Wettkampfwattbereich, die richtige Kopplung zu erreichen.

Habt ihr eure Kopplung im Blick, habt ihr eine günstige Methode geschaffen neben den Standardtests einen aktuellen Einblick in eure Ausdauerleistung zu gelangen, welche ihr aber Abwegen müsst und als Trend zu sehen ist. Eine feste Standard Runde und Wattwerte/Programm hilft bei Generierung von besser vergleichbaren Werten. Das ganze Spiel funktioniert auch für das Laufen mit der Pace:Heartrate Kopplung.

Einführung TrainingPeaks & WKO: PMC zur Trainings- & Formsteuerung

Hier mal eine kurze Einführung in die Welt von TrainingPeaks. Hiermit betrettet ihr eine Welt unendlicher Möglichkeiten euer Training auf ein neues Level zu heben.

Fangen wir mit den Grundvariablen an:

TSS = Trainingstressscore (je mehr desto länger oder/und härter habt ihr trainiert)

TSB = TrainingStressBalance ( wie erholt [positiv] oder ermüdet [negativ] ihr seid ) gelb

ATL = ActualTrainingLoad (aktueller Trainingsload -> kurzfristig & Tages/Wochenaktuell) rosa

CTL = ChronicTrainingLoad (Trainingsgedächtnis der letzten 42 Tage) blau

Das ganze wird im PMC (Performance Management Chart) zusammengeführt. Im folgenden Beispiel gut gezeigt. Die Realationen ergeben sich wie folgt: Die sogenannte Form ergibt sich durch ein höchstmöglichen CTL mit einem positiven TSB dazu. Das Ziel ist quasi mit einer höchstmöglich getaner Arbeit & Frischheit in den Wettkampf zu gehen.

Training-Peaks-PMC-Chart-Week-17-April20-26-2015

In dem obigen Beispiel wurde ab 10. März gut trainiert: der ATL geht hoch und somit steigt mit der Zeit auch der CTL, entsprechend ermüdet der Körper ( TSB geht ins negative ). Ende April steht anscheinend ein Wettkampf an, da der Athlet in diesem Beispiel sein Training etwas zurückfährt ( Tapering meist Umfang zurück, aber Intensivität beibehalten) um Frisch und mit möglichst hohen CTL in den Wettkampf zu gehen. Vor dem Training 75 CTL bei 0 TSB zum Wettkampf: 80 CTL mit 10 TSB.

Dies ist ein kleines Beispiel, wie man mit dem PMC seine Performance im Blick behalten kann. Das ganze ist mittlerweile für Swim, bike & run machbar & auch für alle Sportarten bei denen man sinnvoll eine Pulsuhr und Zeit als Messmittel benutzen kann. Es gibt noch viele weiter Möglichkeiten, was man aus verschiedenen Formen dieser Kurven herauslesen kann, aber dazu später mehr.

Laktat Test VAM Bike + Theorie zur Weiterentwicklung des Körnertest

In meiner Laktattestserie werde ich euch meine verschiedenen Test vorstellen, woher das Wissen kommt, Wie & Warum ich die Tests durchführe,  Wie ich sie auswerte und ob sie mir bei der Planung & Steuerung des Trainings helfen.

 

Test: Bike VAM Test Outdoor

Durchführungsort: Waldenburg ca. 1km langer  Berg mit 11% Steigung & 120 Höhenmeter (fast etwas zu steil mit den 23% am Ende)

Testdurchführung: Der Helfer und Blutabnehmer wird oben am Berg platziert und bekommt das Laktatmessgerät, sowie eine Tabelle ( wie hier im Beispiel ) zum eintragen der Werte. Es werden 5-8 Durchgänge gefahren mit verschiedenen Belastungen und oben wird kurz Blut abgenommen und dann geht es runter und mit der nächsten Belastung weiter. Danach wird noch die Erholung bzw der Laktatabbau gemessen.

Testprotokoll:

Screenshot 2016-04-07 10.32.29 Screenshot 2016-04-08 16.33.17

Auswertung: Rein von diesem Test werdet ihr eine klassische Laktatkurve erhalten, die je nachdem wie viel Werte ihr unter eurer FTP Schwelle sammelt, kurz oder länger flach sein wird. Da wir allerdings mehr den Toleranzbereich über der Schwelle abtesten werden, ist die Kurve tendenziell eher steil, aber im Optimalfall nicht zu steil. Dieser Anstieg über euer Laktatschwelle zeigt die Bereitschaft eures Körpers erfolgreich über die Schwelle zu gehen, ohne Laktat zu bilden, welches ihr nicht mehr loswerden könnt. Wie viel Watt ihr ungeschadet über die Schwelle gehen könnt, variert bei jedem Individum. Allerdings kann man anhand des Anstieges der Kurve und der dazugehörigen Watt in weitere Tests gehen und somit die Körnertheorie weiter ausbauen.

 

THEORIE zur Testweiterentwicklung

Da es sich hier nicht um einen klassischen Stufentest handelt, sondern eher um einen Test für die Ermittlung der Laktattoleranz um den anerobic Threshold herum, fangen wir mit nicht zu niedrigen Wattwerten an. Bsp für jemanden mit einem FTP von rund 270 sind folgende Durchgänge angebracht: 230/260/290/320/350/380/410/440

Aufgrund der 1-3 minütigen Pause zwischen den Belastungen hat der Körper eine Chance etwas zu regenerieren und somit stellt der Test einerseits laut Dr. Ferarri den anerobic Threshold gut da und meiner Meinung nach die Belastungsspitzen, die man bei Attacken bzw. Anstiegen im Triathlon durchaus auch erfährt. Im Endeffekt soll ja die Toleranz gestestet werden mal einen Anstieg etwas härter anzugehen, ohne dafür die Rechnung zu bezahlen. Beim Ironman ist theoretisch alles über der Laktatschwelle (wo sie auch individuell liegen mag 3-4mmol/l) einfach pures Gift und man zieht sich den Zahn für den Lauf.

Meine Theorie ist jetzt: Wenn man weiß wie oft man über seine Schwelle hinausschießen darf, ohne dafür zu bezahlen, kann man das Taktisch klug einsetzen und hat so einen Vorteil seiner Konkurrenz gegenüber. Als wenn man zum Beispiel 3×4 min bis 500 Watt überziehen kann und sich trotzdem noch erholen kann davon, dann ist das ein wahnsinniger Vorteil und man kann wie Sebi einfach davonballern. Dieser VAM Test erkundet allerdings erstmal nur bei welcher Wattzahl über der Schwelle ihr wie viel Laktat bildet. Jetzt kommt das Problem vieler Langdistanztriathleten ins Spiel: sie haben zwar alle eine hohe Schwelle, aber danach hört es auch auf. Wozu braucht man schon die Maxkraft im Tri? Ganz einfach: für den perfekten Motor und den Rennentscheidenen Vorteil.

Wenn euer Körper in der Lage ist hohe Wattwerte zu tolerieren und das aufgebaute Laktat schnell abzubauen, dann seid ihr klar im Vorteil. Okay sagen wir ihr kommt im Maxtest bis 14mmol/l und eure 3,5mmol/l liegt bei 350 Watt, dann ist es interessant zu wissen wo eure 6mmol/l Grenze liegt. Wenn diese schon bei 380 Watt liegt, dann habt ihr zwar eine Waffe dabei, aber keine Patronen. Wenn ihr bei 6mmol/l allerdings erst bei 450 Watt liegt, dann habt ihr doch gewisses Potential. Das Problem an der Sache ist, das die Toleranz von jedem andern ist. Ich würde euch gern eine Formel an die Hand geben und zBsp sagen: steigt euer mmol/l ab 3,5 unter 10% pro Watt, dann könnt ihr das 1,5 fache eurer Schwellenwatt über 3×4 min bringen. Allerdings ist das ohne unzureichende Daten und Begründungen einfach nur eine Idee. Bedeutet ich brauche mehr Daten um eine Formel bzw einen Test dieser Art aufzustellen.

Mit dem Wissen das ihr über der Schwelle zum Beispiel von 3-6mmol/l einen Wattbereich von 100 Watt abdeckt oder halt nur 50 Watt, gibt euch die Möglichkeit weiterzutesten. Gehen wir davon aus das ihr (350 Watt Schwelle) bei 450 Watt 6mmol/l erreicht und ein max von 14mmol/l, dann ist der 6mmol/l-Wert nur 42% eures Maximal Laktatwertes und somit theoretisch abbaubar. Für den Abbau ist eine grundsolide Grundlage ( wie bei einem Ironman Pro vorhanden ) die Grundvorrausetzung. Also testen wir im Training:

Während der Fahrt mit einem IF von 0.71-0,78

4 min @6mmol/l Wattwert (hier 450) -> Laktattest 5min danach

4 min @6mmol/l Wattwert (hier 450) -> Laktattest 10 min danach

4 min @6mmol/l Wattwert (hier 450) -> Laktattest 15 min danach

Dies sollte sichere Werte geben, wie schnell ihr nach der Überbelastung (innerhalb des WK) das Laktat wieder auf ein normal Niveau abbaut.