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Ernährung

Hi Leute!

Oft werde ich gefragt, wie ich meine Ernährung gestalte und ob ich bestimmte Diäten anwende oder was ich so an Supplements konsumiere. In diesem Blogeintrag will ich euch mal etwas aufklären. Erstmal vorne weg: jeder sollte den für sich richtigen Weg wählen und was ich mache beruht auf Erfahrungen, die ich über die Zeit mit meinem Körper gemacht habe. Also ist es nicht unbedingt angebracht, das hier 1 zu 1 auf sich zu übertragen. Das gilt übrigens für so ziemlich jede Diät oder Ernährungsweisen. Ich erzähl euch erst eine kleine Backgroundgeschichte, wenn euch das nicht interessiert weiter unten findet ihr gleich meine Tipps.

Da ich durch den Radsport früh ins Internat gekommen bin und dort lange Mensaessen konsumieren musste, habe ich bis zum Unianfang recht wenig auf meine Ernährung gegeben, da es eigentlich auch so immer funktioniert hat mein Wettkampfgewicht zu halten. Mit der Uni wechselte ich auch die Sportart und bin zum Triathlon übergegangen. Eine Sportart die jung ist und in der viel experimentiert wird. Und dann oft auch in andere Sportarten, wie dem Radsport übertragen wird. Nun ja soviel zum Background, aber 2010 kam ich nun also erstmals mit neuen Methoden in Kontakt. Ich machte Reis/Brokkoli/Chicken Diäten und verzichtete auf Soda. Das war schon mal ein guter Anfang, doch so richtig in Form kam ich dadurch im Tri-Training auch nicht. Ich hatte oft mit Reizungen und Infektionen zu kämpfen und in den Marathonvorbereitungen traten immer wieder Schienbeinkantenprobleme auf. Sicherlich alles Symptome vom vielen Training, dachte ich mir und hab mir nie überlegt ob man da vielleicht auch Ernährungstechnisch etwas machen könnte.

Nach 2013 in dem Tobi und ich beim Race Across America am Start waren und ich innerhalb von 45 Tagen entschied spontan eine Langdistanz zu machen, ging es für mich 2014 nochmal in eine reine Radsportsaison. In diesem Jahr entschied ich mich meine Ernährung elementar umzustellen und zu ordnen. Das war recht erfolgreich und wurde auch mit Siegen belohnt. Später habe ich festgestellt, das meine Ernährung große Parallelen zum Dr.Feil’s FAST Formel hat und hab mir diese dann genauer angeschaut und versucht noch ein paar Sachen für mich zu optimieren und anzupassen.

 

kleiner Überblick über die Grundelemente

  1. Training im Fettstoffwechsel

Ich mag es meinen Körper darauf vorzubereiten wirklich die Kohlenhydrate im Wettkampf voll auszuschöpfen, deshalb arbeite ich gern mit der Train-Low Methode. Hier geht es darum mit wenig Kohlenhydraten und vermehrter Fett- (hochwertiges aus Quark(45%), Käse, Leinöl, Nüssen) sowie Proteinaufnahme (hochwertig) ins Training zu gehen. Ich verzichte, wenn möglich komplett auf Zucker in dieser Zeit. Das gestaltet sich natürlich recht schwierig, da Früchte auch viel Fruchtzucker enthalten. Im folgenden mein Ernährungsplan für diese Zeiten ( leicht zum selber machen ohne Küche ist vor allem das Frühstück ). Häufigkeit ist hier vom Training abhängig und von der Belastung. Es geht um unterstützende Ernährung und ihr wollte fit bleiben oder werden, also empfehle ich hier nicht groß mit weniger Kalorienzufuhr zu arbeiten. Ihr werdet weniger essen durch die hohe Kalorienzahl im Fett, aber passt auf das es trotzdem hinhaut! Hier auch ans tägliche anpassen ans Training denken. Man sollte natürlich auch nicht ohne Kohlenhydrate zu einer 150er Radrunde aufbrechen 😉

Mein Frühstück (Adaption je nach Training an dem Tag)

2-3 Esslöfel Quark (45% Fett)

1 Esslöffel Haferflocken

1 Esslöffel Amaranth

1 Esslöffel geschrotete Beerenflocken

1 Hand Wallnüsse

1 Hand Blaubeeren

1 Hand Himbeeren

1 halbe Mango

1 Teelöffel Gojibeeren

1 Apfel zerkleinert

1 Teelöfel Zimt

10 Gramm 90% Schoko als Raspel on Top

etwas Akaziensirup

 

Direkt nach dem Training

MuscleMilk Eiweißshake

 

Meine Hauptmahlzeit (mal ein Beispiel)

Lachs mit Quarkdipping ( gewürzt )

Gurke, Zwiebel

Quinoa oder Amaranth

Dinkelnudeln

Salat

 

Allgemeine Hinweise: kein Zucker (reduziert Regeneration) , wenig Kohlenhydrate, hochwertige Fette & Proteine

 

  1. Immunsystem stärken

Wichtig ist es auch, das man sein Immunsystem stärkt und das nicht nur für die Winterzeit, sondern auch für die Stressphasen, wenn der Körper am Liebsten ins Knockout gehen würde. Ich gehe oft und das ganze Jahr über in die Sauna. Aber auch in Sachen Gewürzen kann man etwas machen. Ein grober Überblick:

  • Zimt, Chili, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer
  • Eisenmangel verhindern – > weniger Getreide (Hemmt Eisenaufnahme), Kaffee (schwarz) und grünen Tee, keine Cola zum essen (hemmt), Milch und Fleisch trennen
  • Vitamin K2 und D3

 

Supplements

Das ist sicherlich ein stark diskutiertes Thema und sicherlich hat da jeder seine eigene Methode, aber ich möchte euch mein Konzept ganz kurz vorstellen. Vor ein paar Jahren, habe ich schlecht gegessen und viel Ergänzungsmittel konsumiert. Ich versuche jetzt alles weitgehend natürlich hinzubekommen und nur im Notfall und wirklich nur gezielt mit Supplements nachzuhelfen.

Protein: nach dem Training ein MuscleMilkProtein Shake für die Regeneration. Oft auch als Zwischenmahlzeit.

Vitamin D3: hauptsächlich im Winter, wenn ich nicht genug Sonne abbekomme

Arginin: Regenerationsförderung, erhöhte Durchblutung

Magnesium: hilft Stoffwechsel und Verletzungsvorbeugung (Nehm ich eher selten )

Zink: ehrlich gesagt gut für meine Haut und stärkt Immunsystem

 

Für weitere Details zu den einzelnen Wirkungsweisen und wieso, weshalb und warum, fragt ihr mich oder guckt in das Buch von Dr.Feil „Die F-AS-T Formel“.

Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick geben und für weitere Fragen kontaktiert mich auf meinen Social Media Kanälen oder einfach per: fboegge@gmail.com! Das Titelbild von dem Block war übrigens mein Frühstück für eine Schwimm/Lauf Doppeleinheit mit recht viel Fruchtzucker..

 

Flo